在民以食为天的中国，西式沙拉逐渐没落，中式家常菜又回到了想要减脂增肌的人们的日常膳食。

小红书和抖音上的美食健康博主开始推荐更多的中餐。不仅仅是超市里的冷东北杂菜、冷蘑菇；健身爱好者必看的椰子鸡，已经成为不成文的低热量美味健康餐，甚至一度成为减脂爱好者的热菜沙拉。

中国轻食市场也开始受到市场的青睐。例如，2022年初，创立了健堂教授、古稻香等一批主打中式健康餐的餐饮品牌。此后，它们在各大外卖平台的销量迅速追平西式沙拉，并获得不少好评。

小红书点评中式轻食外卖

与水煮果蔬的西式轻食不同，中式健康餐仍然采用蒸、拌、焖、焖、煎等传统烹饪方法。而且成分比西式更广泛、更丰富。小白菜、杏鲍菇、鸡鸭鱼虾都是常见的菜肴。

也就是说，炒菜时只要用低盐油，炒虾仁、炒牛肉块都是中式轻食。

中餐不仅美味，而且质地丰富，显然可以帮助中国人保持健康的饮食习惯。

低热量的家庭烹饪

图片来源：微博@手工酱厨房

也就是说，只有吃家常饭菜，才能达到真正的“生活方式减肥”。

因为已经适应了中国饮食几十年，大多数为了增肌减脂突然转向“西式沙拉”作为主食的人很容易陷入“暴饮暴食”的危机。

吃草减肥造成的巨大热量赤字，会导致对食物的巨大渴望。此时带来的“食欲逆袭”，还伴随着暴饮暴食以及随之而来的一系列心理问题。

几十年来，家常饭菜一直是中国人的日常饮食。只要油盐控制得当，改变碳水化合物和蛋白质的比例，就可以更长时间地维持进食时的心理平衡，达到持久的效果。

决定健康的是膳食比例，而不是吃草。

具体来说，如果每天每顿饭少吃半碗米饭，多吃2筷子西兰花炒牛肉，并保证每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质，就可以很好地调节饮食习惯。蛋白质和碳水化合物摄入量的比例。

在满足营养搭配的前提下，中餐其实比西餐轻食提供了更多的选择。早餐一份酱豆腐蒸蛋加半个馒头，是美式冰镇和泡燕麦无法提供的中式暖胃满足。午餐的话，瓦嘎斯无论是热量还是营养，都比中国的腐乳、空心菜、清蒸鱼套餐贵得多。但它们是无法区分的。

用中式家常菜满足胃，不会打破热量控制的平衡，反而能带来更持久的健康效应。

家庭烹饪‍

这就是满足中国胃的健身餐

在厌倦了健康膳食之后，健康的中式家常菜正在成为白领阶层新的健康膳食选择。

事实上，相比海外轻食，中餐的烹饪门类和技术壁垒无疑要高得多。相比需要考虑火候和菜品搭配的中式传统美食，清淡沙拉只需要简单的洗、蒸/煮、装盘，就以营养齐全、热量低俘获消费者，掩盖口味单调的痛点。

在中国随处可见的家常菜虽然照顾到了它们的“美味”，但其“健康”的特点却没有得到有效的推广，很少有人去关注。

比如番茄炖牛腩，热量并不比煎牛小排和番茄沙拉高多少，酸汤鱼和清蒸鱼的味道和风味也不逊色于流行的西餐轻食三文鱼排。食物。

中国烹饪协会会长杨柳在接受北京商报记者采访时也表示，中餐的很多烹饪方法其实非常适合做健康膳食，比如蒸、煮、炖、焖、拌、等等，这不仅有利于减少脂肪的摄入，而且可以保留更多的营养。健康的膳食不一定是一大盘沙拉或以西式方式准备。

在互联网平台上，越来越多的博主正在利用家常饭菜来控制热量、减肥。博主Chichi Metamorphosis自2022年3月以来，通过吃合理的中国家常饭菜，已经减掉了70磅。

减肥博主@ChiChiTransformation

在她的“生活方式减肥”计划中，焖鱿鱼饭富含蛋白质和碳水化合物，酱汁土豆泥也可以高蛋白低脂肪，自制减脂版腐乳炸鸡是既美味又高热量。让大家满意的是，温泉鸡蛋牛肉饭也让人在享受控制热量的同时。

不仅如此，近两年，中式轻食外卖也正式加入餐饮赛道。比如中式轻菜“古稻香”，因其两道菜配牛肉王菇、鸡丝，一顿均价30元，多次被点评网站推荐。

还有青谷屋和味小饭，每道菜都标注了卡路里，他们都将自己定位为健康的中式快餐。 2021年底，盒马还推出了魔芋凉皮等中式轻食产品，后续销量环比大幅增长，远高于同类沙拉品类。

而一些西式轻餐也开始提供更符合大众口味的中式餐点。

沙野轻食推出了三款“轻食粥”；李子白、沁米轻食品牌也推出了炒生菜、全麦虾等中式热食；各种口味的“鸡丝荞麦面”也开始成为传统西式沙拉店的推荐品类。

无论是网络博主用中餐减肥，还是逐渐被中式轻食取代的西式沙拉，都意味着家常饭菜是更适合中国人口味的健康膳食。

家常饭菜是更可持续的健康膳食

中餐作为能够激发国人文化自信的国粹，早已被那些想要减脂增肌的人视为“不健康”而抛弃。

一方面是因为中国人长期以来对“猪肉”的喜爱。其脂肪含量高于牛肉和鸡肉，这也可能导致蛋白质摄入效率下降。

另一方面，无论是北方的面食还是南方的米饭，再到中国人习惯的包子、包子、凉饼，由于中餐的烹饪方法丰富，人们可能会不自觉地吃下去。碳水化合物过多，会导致碳水化合物和蛋白质的比例不平衡。摄入。但这并不是因为家常菜不健康，而是因为膳食比例需要调整。

碳水化合物丰富的国家，但需要控制摄入比例

换句话说，错的不是中餐，而是长期的饮食习惯。

从健康膳食的角度来看，中餐并非不理想，但由于选择太多，人们忽视了中餐“健康”的功能属性。

由于地理、气候、风俗习惯、特产等的差异，中国饮食发展出了多种具有地方风味和特色的菜肴，统称为八大菜系。

包括炒、炸、熏、泡、炖、焖、焖、糊、爆等烹调方法；以及甜、酸、麻、辣、苦、香、咸等口味。

一向被认为高油高盐的川菜，高热量的不仅仅是回锅肉和火锅。腌制的鱼肉质细嫩，富含优质蛋白质；水煮肉片只需跳过最后一步的热油浇注，依然麻辣烫，配菜丰富，也适合控制体重期间食用。

鲁菜历史最悠久，技艺最丰富，甚至对整个北方地区都有着深远的影响。浓油红酱的烹调方式虽然增加了部分菜肴的热量，但其代表菜品醋椒鱼、木须肉、黄鱼、豆腐汤等也符合美味健康的要求。

中华美食博大精深，八大菜系中的任何一种都能帮助你减脂增肌，各有千秋。适当避免高油高热量饮食，合理规划三大营养素的摄入，家常饭菜将是更可持续的健康膳食。

从心理学的角度来看，选择家常饭菜作为日常健康膳食可以实现持续的健康维护。

长期用沙拉代餐、节食减肥、过度节制饮食，会产生心理上的“剥夺感”，导致对碳水化合物等日常食物的渴望更大。

由于中国人从小就习惯了家常菜的味道和烹饪方法，可以更好地保持自己的生活和饮食习惯，减少“剥夺感”的发生，避免后续出现暴饮暴食问题。

中国家庭烹饪

您还可以吃健康的饭菜

对于更多人来说，中餐热量难以控制，其实是因为没有热量标签。与传统西式沙拉的卡路里清单相比，中餐随处可见，但也很难控制。

中国烹饪难免会遇到麻烦。每个店对油、盐的控制不同。水煮蔬菜也会损失水溶性维生素，酱肉也无法确定新鲜度。

但总的来说，中式家常菜不会打破你的卡路里控制平衡。

卡路里计算不是问题

Mint Health和FatSecret等软件应用程序已经可以提供基本合理的卡路里计算。无论是西式沙拉还是传统中餐，你都需要提前了解如何正确饮食，才能满足均衡的营养摄入。

简单来说，常见的食物可以分为4大类：

根据2022年最新的《中国居民膳食指南》，中国人每天应摄入足够的下图所示食物，以满足膳食参考摄入量（DRI）。

对于想要减脂增肌的人来说，控制油盐、选择适合自己的家常饭菜当然需要提前准备。红烧肉、红油火锅并不能代表所有的家常菜。明智的选择是健康饮食的先决条件。 ■健身广场